Sigarayı Bıraktım, Tekrar Başladım: Şimdi Ne Yapmalıyım?

3 Ay Bıraktıysan Bunu da Yapabilirsin: Yeni Başlangıç Planı

Öncelikle şunu bilmelisin: tekrar başlamak, başarısızlık değil; sürecin bir parçasıdır. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre sigarayı tamamen bırakmadan önce ortalama 5-7 kez deneme yapılır. Yani bu yalnızca yeni bir başlangıç demek. İşte tekrar sigaraya başladıysan yapman gerekenler, adım adım 👇

 

🔄 1. Kendini Suçlama, Durumu Analiz Et

Yanlış tepki: "Ben bırakamıyorum, iradesizim."

Doğru tepki: "Neden tekrar başladım? Ne tetikledi?"

 

Sor kendine:

• Hangi ortamda/tetikleyiciyle yeniden içmeye başladım?

• Sigara içmeden önce ne hissediyordum? (Stres? Yalnızlık? Can sıkıntısı?)

• Önceki bırakma denememde neler işe yaradı, neler yaramadı?

 

📝 Bir kağıda yaz — Bu bir içgörü çalışmasıdır, suçlama değil.

 

🛠️ 2. Yeni Bir Strateji Oluştur

Önceki bırakma denemesinde işe yaramayan stratejileri değiştir.

 

Örnek yeni stratejiler:

• Nikotin bandı yerine bu sefer nikotin sakızı dene.

• Bırakma tarihini belirledikten sonra bir destek grubu oluştur.

• Bu sefer bir bırakma uygulamasını da sürece dahil et.

• Daha önce ilaç kullanmadıysan bu sefer doktorla görüş.

 

📅 3. Yeni Bir Bırakma Tarihi Belirle

**"Yarın bırakırım" değil, net bir tarih seç. (En fazla 2 hafta içinde)

 

Öneri:

• Yeni tarihi bir deftere ya da takvime yaz.

• O güne kadar hazırlık yap: Tetikleyici ortamları temizle (çakmak, sigara, kül tablası vs.)

• Destek sistemini oluştur (arkadaş, uygulama, doktor)

 

💬 4. Sosyal Destek Al – Sessiz Kalma

Sosyal destek alanların sigarayı bırakma şansı %40-70 daha yüksek.

 

Kimi dahil edebilirsin?

• Daha önce bırakmış bir arkadaş

• Partnerin/aile bireyin

• Online destek grupları (örneğin Reddit’te r/stopsmoking)

• Doktor ya da terapist

 

📱 5. Uygulamalardan ve Günlük Tutmaktan Yararlan

Tekrar başlamak farkındalığı azaltabilir. Günlük tutmak bunu geri kazandırır.

Deneyebileceğin uygulamalar:

• Smoke Free (İlerlemeni, kurtardığın parayı gösterir)

• QuitNow!

• CBT tabanlı uygulamalar (örneğin Mindfulness tabanlı sigara bırakma app'leri)

 

🔁 6. Nüksü Sürecin Parçası Olarak Gör

Unutma:

❝ Nüks, yeniden başlamak için bir işarettir.

❞ Her nüks, seni bir adım daha yaklaştırır.

 

Örnek bakış açısı:

• "Bu deneyimden şunu öğrendim: Sosyal ortamda sigaraya çok açık oluyorum. Artık bu tür ortamlarda sakız taşıyacağım."

 

⚙️ 7. Bu Sefer Daha Hazırlıklı Ol

Artık daha fazla şey biliyorsun:

• Tetikleyicilerini tanıyorsun.

• Hangi yöntemlerin sana göre olduğunu fark ettin.

• Zayıf olduğun anları gördün.

 

Ve bu bilgi, tekrar bırakma denemeni daha güçlü kılar.

 

✅ 8. Hatırlaman Gereken 5 Güçlü Gerçek:

1. Yeniden başlamak normaldir, bırakmanın bir adımıdır.

2. Her deneme seni daha da güçlendirir.

3. Sigarasız geçen her gün, kazançtır.

4. Tek başına olmak zorunda değilsin.

5. Bu defa daha bilinçlisin – ve bu çok şey değiştirir.