Sebzelerde Bulunan En Önemli Mineraller Nelerdir?
Sebzeler, vücudun temel işlevlerini sürdürebilmesi için gerekli minerallerin önemli kaynaklarıdır. Sebzelerde en çok bulunan ve beslenme açısından kritik mineralleri detaylı şekilde açıklayalım:
1. Kalsiyum (Ca)
-
Görevleri: Kemik ve diş sağlığı, kas kasılması, sinir iletimi, kan pıhtılaşması.
-
Sebze kaynakları: Ispanak, pazı, brokoli, kara lahana, roka.
-
Not: Bazı sebzelerde kalsiyum oksalat bulunur; emilimi azaltabilir.
2. Demir (Fe)
-
Görevleri: Hemoglobin ve miyoglobin yapımı, oksijen taşınması.
-
Sebze kaynakları: Ispanak, mercimek, nohut, kuru fasulye, brokoli.
-
Not: Bitkisel kaynaklı demir (non-hem demir) hayvansal kaynaklıya göre daha az emilir; C vitamini ile birlikte alındığında emilimi artar.
3. Magnezyum (Mg)
-
Görevleri: Kas ve sinir fonksiyonları, kemik sağlığı, enerji üretimi, enzim aktivitesi.
-
Sebze kaynakları: Ispanak, pazı, kara lahana, brokoli.
4. Potasyum (K)
-
Görevleri: Hücre içi sıvı dengesi, kan basıncı düzenleme, sinir ve kas fonksiyonları.
-
Sebze kaynakları: Patates, kabak, ıspanak, brokoli, havuç.
5. Fosfor (P)
-
Görevleri: Kemik ve diş sağlığı, enerji metabolizması (ATP), hücre zarlarının yapısı.
-
Sebze kaynakları: Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), mısır, patates.
6. Çinko (Zn)
-
Görevleri: Bağışıklık sistemi, doku onarımı, enzim aktivitesi, yara iyileşmesi.
-
Sebze kaynakları: Baklagiller, ıspanak, kabak çekirdeği.
7. Sodyum (Na)
-
Görevleri: Sıvı dengesi, sinir iletimi, kas kasılması.
-
Sebzelerde miktarı genellikle düşüktür, doğal sebzeler düşük sodyum içerir; işlenmiş sebzelere tuz eklenebilir.
8. İyot (I)
-
Görevleri: Tiroid hormonları yapımı.
-
Sebze kaynakları: Deniz ürünlerine yakın yetişen sebzelerde (ör. deniz yosunu) daha fazla bulunur.
💡 Özet:
Sebzeler kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından özellikle zengindir. Ayrıca çinko, sodyum ve iyot gibi mineralleri de içerir, fakat miktarları sebzeye ve yetişme koşullarına göre değişir.
| Sebze | Kalsiyum (mg) | Demir (mg) | Magnezyum (mg) | Potasyum (mg) | Fosfor (mg) | Notlar |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ispanak | 99 | 2.7 | 79 | 558 | 49 | Yapraklı, demir ve magnezyum açısından zengin |
| Pazı | 51 | 1.8 | 81 | 379 | 46 | Kalsiyum ve lif kaynağı |
| Brokoli | 47 | 0.7 | 21 | 316 | 66 | Antioksidan ve C vitamini açısından da zengin |
| Kara lahana | 150 | 1.5 | 34 | 491 | 55 | Kalsiyum ve potasyum yönünden güçlü |
| Patates | 10 | 0.8 | 23 | 421 | 57 | Potasyum açısından zengin, kalsiyum düşük |
| Kabak | 21 | 0.3 | 18 | 261 | 38 | Hafif mineral içeriği, düşük kalorili |
| Havuç | 33 | 0.6 | 12 | 320 | 35 | Beta-karoten ve potasyum kaynağı |
| Mercimek (haşlanmış) | 19 | 3.3 | 36 | 369 | 180 | Bitkisel protein ve demir kaynağı |
| Nohut (haşlanmış) | 49 | 2.9 | 48 | 291 | 168 | Protein ve demir açısından zengin |
💡 Özet notlar:
-
Kalsiyum: Kara lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı sebzelerde yüksek.
-
Demir: Baklagiller (mercimek, nohut) ve koyu yapraklı sebzeler.
-
Magnezyum: Ispanak ve pazı öne çıkar.
-
Potasyum: Patates ve ıspanak çok zengin.
-
Fosfor: Baklagiller özellikle yüksektir.